應對DSE文憑試　五大精神健康小貼士

隨着香港中學文憑考試（DSE文憑試）臨近，不少應屆考生在面對公開試時都會感到壓力和焦慮。

大家可如何紓緩考試壓力？

以下是一些紓緩應試壓力的方法，幫助同學運用正向心理學的原則和技巧，建立韌性和自信，讓他們在應試時充分發揮自己的水準，並促進精神健康。

方法一：培養正面情緒　記錄小確幸

每天抽出幾分鐘，寫下三件令自己感恩或開心的小事，例如「今天溫習了數小時」、「成功完成一份模擬試卷」或「家人預備了我喜歡的小食來鼓勵我」。

「感恩練習」能促進大腦分泌多巴胺(Dopamine) 和血清素(Serotonin)，增加愉悅感覺，平衡焦慮不安的情緒。

方法二：全情投入　助進入「心流」狀態

全心投入地處理一些具有挑戰性的任務，例如溫習數學難題、或在限定時間內完成作文，可促使我們達到高度專注的狀態，心理學稱為進入「心流」（flow）。

同學可先選定課題，設下目標時限及獨自在合適地方溫習，其間除去令人分心的事物，有助集中精神、專注地應付課題。進入「心流」狀態能提升學習效率，並加強滿足感，讓考生享受學習的過程。

方法三：加強成就感　設定可達小目標

同學可將較難達成的目標，例如「考入理想大學」，拆解為數個細小步驟，例如「每天閱讀英文報章半小時」、「三天內完成兩份模擬卷」或「一週內重溫三個未熟稔的課程單元」。每完成一項都作下記錄，並給自己一些小獎勵。

以循序漸進的方式，將一個任務分拆成數個明確的小目標完成，可累積溫習成效和自信，並培養持久的動力，邁向更大的成就。

方法四：善用正面關係　與人同行

在面對壓力時，若有人並肩前行、互相扶持，有助維持士氣，擺脫孤軍作戰的感受。

考生可與投緣的同學保持溝通、一起溫習、分析難題和分享心得，或可多與家人閒聊或傾訴內心所想，這些支持都有助我們面對壓力。與支持自己的人連結，可獲得實際支持和鼓勵，使同學保持良好心態，面對挑戰。

方法五：找尋個人意義　思考為何而努力

我們應不時反思「我為何要努力」，有人是為自己前程奮鬥、有人的是為了發展潛能，亦有人是為了實現理想、回饋家人或為自己作個交代。在學習中若找到明確意義，有助我們建立努力的目標，並且協助我們堅毅地面對挑戰，從而獲取滿足感與方向感。

把握機會為自己努力　坦然面對結果

DSE成績固然重要，但從正向心理學角度看，能培養抓緊機會、全力以赴邁向目標的態度，有助我們建立抗逆力，將挑戰轉化為成長契機，幫助我們以坦然的心態面對。

最後，祝願各位考生在應試時能夠充分準備，並在考試中發揮所學，為自己的前程而努力。

如希望了解更多有關DSE放榜的心理健康和應對精神困擾的資訊，可瀏覽衞生署學生健康服務有關應對DSE健康資訊及建議的網頁。

如需尋求專業幫助，可致電「情緒通」18111精神健康支援熱線。

學生應對香港中學文憑試(DSE)的健康資訊及建議

「陪我講」計劃 - DSE壓力處理

撰文：衞生署健康促進處高級臨床心理學家何宗偉博士