应对DSE文凭试　五大精神健康小贴士

随着香港中学文凭考试（DSE文凭试）临近，不少应届考生在面对公开试时都会感到压力和焦虑。

大家可如何紓缓考试压力？

以下是一些紓缓应试压力的方法，帮助同学运用正向心理学的原则和技巧，建立韧性和自信，让他们在应试时充分发挥自己的水準，并促进精神健康。

方法一：培养正面情绪　记录小确幸

每天抽出几分鐘，写下三件令自己感恩或开心的小事，例如「今天温习了数小时」、「成功完成一份模拟试卷」或「家人预备了我喜欢的小食来鼓励我」。

「感恩练习」能促进大脑分泌多巴胺(Dopamine) 和血清素(Serotonin)，增加愉悦感觉，平衡焦虑不安的情绪。

方法二：全情投入　助进入「心流」状态

全心投入地处理一些具有挑战性的任务，例如温习数学难题、或在限定时间内完成作文，可促使我们达到高度专注的状态，心理学称為进入「心流」（flow）。

同学可先选定课题，设下目标时限及独自在合适地方温习，其间除去令人分心的事物，有助集中精神、专注地应付课题。进入「心流」状态能提升学习效率，并加强满足感，让考生享受学习的过程。

方法三：加强成就感　设定可达小目标

同学可将较难达成的目标，例如「考入理想大学」，拆解為数个细小步骤，例如「每天阅读英文报章半小时」、「三天内完成两份模拟卷」或「一週内重温三个未熟稔的课程单元」。每完成一项都作下记录，并给自己一些小奖励。

以循序渐进的方式，将一个任务分拆成数个明确的小目标完成，可累积温习成效和自信，并培养持久的动力，迈向更大的成就。

方法四：善用正面关係　与人同行

在面对压力时，若有人并肩前行、互相扶持，有助维持士气，摆脱孤军作战的感受。

考生可与投缘的同学保持沟通、一起温习、分析难题和分享心得，或可多与家人閒聊或倾诉内心所想，这些支持都有助我们面对压力。与支持自己的人连结，可获得实际支持和鼓励，使同学保持良好心态，面对挑战。

方法五：找寻个人意义　思考為何而努力

我们应不时反思「我為何要努力」，有人是為自己前程奋斗、有人的是為了发展潜能，亦有人是為了实现理想、回馈家人或為自己作个交代。在学习中若找到明确意义，有助我们建立努力的目标，并且协助我们坚毅地面对挑战，从而获取满足感与方向感。

把握机会為自己努力　坦然面对结果

DSE成绩固然重要，但从正向心理学角度看，能培养抓紧机会、全力以赴迈向目标的态度，有助我们建立抗逆力，将挑战转化為成长契机，帮助我们以坦然的心态面对。

最后，祝愿各位考生在应试时能够充分準备，并在考试中发挥所学，為自己的前程而努力。

如希望了解更多有关DSE放榜的心理健康和应对精神困扰的资讯，可瀏览衞生署学生健康服务有关应对DSE健康资讯及建议的网页。

如需寻求专业帮助，可致电「情绪通」18111精神健康支援热线。

学生应对香港中学文凭试(DSE)的健康资讯及建议

「陪我讲」计划 - DSE压力处理

撰文：衞生署健康促进处高级临床心理学家何宗伟博士