處理壓力 促進精神健康

世界心理衞生聯盟將每年十月十日定為世界精神衞生日，以提高世界各地對精神健康的關注。

認識及妥善應對壓力對精神健康十分重要。壓力是身體對感知到的威脅或挑戰所產生的自然反應，會引發一連串生理反應，讓身體進入「戰鬥或逃跑」（fight-or-flight）狀態。短期的壓力可帶來正面效果，例如加強警覺、增加動機和提升面對挑戰時的表現。若壓力演變成長期問題，便會損害我們的身心健康。

壓力太大，會出現什麼徵狀？

生理方面，當事人可能會感到頭痛、肌肉繃緊、胸口痛、心跳加快，甚至出現腸胃不適（如腹瀉、便秘、噁心）、筋疲力竭和睡眠困難的情況。行為方面，可能會出現食慾改變（進食過多或過少）、拖延、社交退縮、缺乏動力，並增加飲酒、吸煙、使用藥物，以及曠課或缺勤情況。

情緒和思維方面，壓力會容易令人感到沮喪、煩躁易怒、不堪重負、持續焦慮或悲傷。當事人亦可能會出現難以集中和作出決定，以及變得健忘。

如持續受壓，會妨礙身體正常運作，增加罹患各種身心健康問題的風險，包括削弱免疫系統，令血壓升高，增加罹患心臟病和中風的風險，亦可能引發性功能障礙。壓力亦與肥胖、糖尿病和進食失調的風險增加有關。

長期受壓也會影響腦部調節情緒的化學物質，增加出現焦慮和抑鬱的機會。壓力會干擾睡眠，導致失眠或睡眠質素下降，繼而形成「睡眠質素欠佳又會增加壓力」的惡性循環。長期受壓，特別是在工作或學習環境中，可導致倦怠（情緒、身體及精神上的耗竭），減少動力，降低效率，並產生疏離感。

有些人可能會透過飲酒、濫用藥物或其他不健康的方式應對壓力，久而久之會進一步損害精神健康。

在嚴重情況下，持續受壓或會導致萌生自我傷害或自殺的念頭。

如何預防與處理壓力？

1)建立健康的生活方式
•    維持恆常運動、充足睡眠和均衡飲食，並建立健康的日常習慣
•    限制屏幕時間，以免增加壓力、干擾睡眠並影響精神健康
•    避免飲酒、吸煙和使用其他物質

2)安排休息並預留緩衝時間
•    避免把工作排得過於緊密，應在活動之間騰出空檔，預留緩衝時間

3)練習鬆弛技巧
•    進行冥想、深呼吸練習、瑜伽或靜觀等活動 
•    安排時間進行喜愛的活動（例如閱讀、聽音樂或散步）

4)了解自身能力極限
•    在有需要時說「不」，避免過度承擔責任，並確保有足夠時間休息和進行自己喜愛的活動

5)調節期望與思維
•    壓力往往來自期望與現實之間的落差，調節期望和想法能有效減低壓力
•    根據自己擁有的時間與資源，反思何謂切實可行，避免訂立過高的標準，並應接納萬事不可能盡善盡美
•    清楚表達自己的期望，並聆聽別人的想法
•    保持彈性，因應變化作出調整
•    以「我希望」取代「我應該」，減低施加予自身的壓力
•    避免與他人比較，可減低不必要的壓力

6)尋求社交支援
•    與家人、朋友及社區網絡保持聯繫
•    與信任的人分享想法和感受，減低孤立感和提高抗逆力
•    覓得他人支援，以應對實際挑戰

如果大家感到壓力過大，甚至難以承受，並持續影響日常生活，應尋求專業人士協助。如出現自我傷害或自殺念頭，應立即向緊急服務求助，以確保自身安全。

如欲尋求情緒支援，可致電或 WhatsApp 至「情緒通」18111 精神健康支援熱線（支援 12 種語言）。

了解更多精神健康資訊，可瀏覽「陪我講」網站：shallwetalk.hk。

撰文：衞生署衞生防護中心