处理压力 促进精神健康

世界心理衞生联盟将每年十月十日定為世界精神衞生日，以提高世界各地对精神健康的关注。

认识及妥善应对压力对精神健康十分重要。压力是身体对感知到的威胁或挑战所產生的自然反应，会引发一连串生理反应，让身体进入「战斗或逃跑」（fight-or-flight）状态。短期的压力可带来正面效果，例如加强警觉、增加动机和提升面对挑战时的表现。若压力演变成长期问题，便会损害我们的身心健康。

压力太大，会出现什麼徵状？

生理方面，当事人可能会感到头痛、肌肉绷紧、胸口痛、心跳加快，甚至出现肠胃不适（如腹泻、便秘、噁心）、筋疲力竭和睡眠困难的情况。行為方面，可能会出现食慾改变（进食过多或过少）、拖延、社交退缩、缺乏动力，并增加饮酒、吸烟、使用药物，以及旷课或缺勤情况。

情绪和思维方面，压力会容易令人感到沮丧、烦躁易怒、不堪重负、持续焦虑或悲伤。当事人亦可能会出现难以集中和作出决定，以及变得健忘。

如持续受压，会妨碍身体正常运作，增加罹患各种身心健康问题的风险，包括削弱免疫系统，令血压升高，增加罹患心臟病和中风的风险，亦可能引发性功能障碍。压力亦与肥胖、糖尿病和进食失调的风险增加有关。

长期受压也会影响脑部调节情绪的化学物质，增加出现焦虑和抑鬱的机会。压力会干扰睡眠，导致失眠或睡眠质素下降，继而形成「睡眠质素欠佳又会增加压力」的恶性循环。长期受压，特别是在工作或学习环境中，可导致倦怠（情绪、身体及精神上的耗竭），减少动力，降低效率，并產生疏离感。

有些人可能会透过饮酒、滥用药物或其他不健康的方式应对压力，久而久之会进一步损害精神健康。

在严重情况下，持续受压或会导致萌生自我伤害或自杀的念头。

如何预防与处理压力？

1)建立健康的生活方式
•    维持恆常运动、充足睡眠和均衡饮食，并建立健康的日常习惯
•    限制屏幕时间，以免增加压力、干扰睡眠并影响精神健康
•    避免饮酒、吸烟和使用其他物质

2)安排休息并预留缓冲时间
•    避免把工作排得过於紧密，应在活动之间腾出空档，预留缓冲时间

3)练习鬆弛技巧
•    进行冥想、深呼吸练习、瑜伽或静观等活动 
•    安排时间进行喜爱的活动（例如阅读、听音乐或散步）

4)了解自身能力极限
•    在有需要时说「不」，避免过度承担责任，并确保有足够时间休息和进行自己喜爱的活动

5)调节期望与思维
•    压力往往来自期望与现实之间的落差，调节期望和想法能有效减低压力
•    根据自己拥有的时间与资源，反思何谓切实可行，避免订立过高的标準，并应接纳万事不可能尽善尽美
•    清楚表达自己的期望，并聆听别人的想法
•    保持弹性，因应变化作出调整
•    以「我希望」取代「我应该」，减低施加予自身的压力
•    避免与他人比较，可减低不必要的压力

6)寻求社交支援
•    与家人、朋友及社区网络保持联繫
•    与信任的人分享想法和感受，减低孤立感和提高抗逆力
•    觅得他人支援，以应对实际挑战

如果大家感到压力过大，甚至难以承受，并持续影响日常生活，应寻求专业人士协助。如出现自我伤害或自杀念头，应立即向紧急服务求助，以确保自身安全。

如欲寻求情绪支援，可致电或 WhatsApp 至「情绪通」18111 精神健康支援热线（支援 12 种语言）。

了解更多精神健康资讯，可瀏览「陪我讲」网站：shallwetalk.hk。

撰文：衞生署衞生防护中心